Zelfdeterminatietheorie (ZDT): het ABC model

Het begint vaak al ’s ochtends. Je schuift aan de keukentafel, koffie binnen handbereik, de planning van de dag voor je. Sommige dingen voelen licht: je rolt er vanzelf in, alsof iets je zacht vooruit duwt. Andere taken blijven liggen, zelfs al weet je dat je ze moet doen. Het verschil is soms zo groot dat het bijna vreemd aanvoelt: waarom lukt het ene moeiteloos en kost het andere zoveel energie?

Misschien herken je dit ook in andere momenten. Bij een hobby waar je moeiteloos in opgaat. Bij een gesprek dat je energie geeft. Of bij die taak op het werk die je telkens weer vooruit duwt, zelfs wanneer ze niet leuk is. Motivatie is overal aanwezig, maar niet altijd op dezelfde manier. Soms nodigt ze je uit. Soms duwt ze tegen.

De zelfdeterminatietheorie (ZDT) biedt een helder kader om dat verschil te begrijpen. Ze laat zien waarom we op sommige momenten floreren en op andere vastlopen en wat maakt dat motivatie werkelijk duurzaam wordt.  In deze blog ontdek je hoe die theorie werkt, welke psychologische basisbehoeften de kern vormen en hoe je meer High Quality motivatie kan creëren in je dagelijks leven.  Wil je de methodiek direct in de praktijk brengen? Ontdek dan onze opleiding Motiveren zonder controleren.

De zelfdeterminatietheorie van Deci en Ryan is een motivatietheorie die uitlegt dat mensen duurzaam gemotiveerd raken wanneer drie psychologische basisbehoeften vervuld zijn: Autonomie (A), verBondenheid (B) en Competentie (C).

Autonomie gaat over het gevoel dat je zelf richting geeft aan wat je doet. Verbondenheid gaat over steun, warmte en het gevoel erbij te horen. Competentie betekent dat je merkt dat iets lukt en dat je kleine successen boekt.

Wanneer deze drie behoeften voldoende aandacht krijgen, voelt motivatie vaak lichter en natuurlijker. Je merkt dat je meer energie hebt, dat dingen vlotter gaan en dat je makkelijker blijft volhouden, ook wanneer iets wat moeite vraagt.  Maar als één of meer van deze behoeften lange tijd te weinig ruimte krijgt, kan de motivatie meer gaan voelen als dwang dan als een vrije keuze.  Je merkt dan bijvoorbeeld dat je sneller vastloopt, minder zin hebt om te starten of dat iets je vooral energie kost in plaats van geeft.

Deze drie behoeften vormen samen het ABC-model:

• A van Autonomie
• B van verBondenheid (of Betrokkenheid)
• C van Competentie

De theorie wordt daarom vaak de ABC-theorie genoemd, omdat deze drie elementen de kern vormen van hoe motivatie volgens ZDT ontstaat en groeit.  We bespreken de 3 componenten hieronder uitvoeriger.

Volgens de zelfdeterminatietheorie heeft ieder mens drie psychologische basisbehoeften die nodig zijn om gemotiveerd te raken en goed te functioneren. Het zijn geen 'handige extra’s', maar echte behoeften, net zoals rust, voeding of contact. Wanneer ze voldoende vervuld zijn, voelen we ons sterker, energieker en meer in beweging. Wanneer ze ontbreken, merk je dat meteen in je motivatie en je gemoed.

A: Autonomie – de behoefte aan keuze en invloed (zelfbeschikking)

Autonomie gaat over het gevoel dat je zelf richting geeft aan wat je doet. Je hoeft niet alles alleen te beslissen, maar je hebt wel ruimte om dingen op jouw manier aan te pakken.  Het is de behoefte om te voelen dat je de keuze hebt en dat je gedrag het resultaat is van je eigen wil.  Dat jij de auteur bent van je eigen keuzes.

Voorbeelden:

• Je wil je financiën op orde brengen. Je kiest zelf welke app of methode je gebruikt om je uitgaven bij te houden en bepaalt zelf hoe streng je bent in je budget. Omdat je de aanpak zelf gekozen hebt, is je motivatie om het vol te houden veel hoger dan wanneer een partner je een rigide, opgelegde methode zou voorschrijven.
• Je krijgt een complex project met een strakke deadline. Je leidinggevende geeft je de vrijheid om zelf te bepalen welke stappen je eerst zet en hoe je je tijd indeelt. Door de ondersteuning van je autonomie ervaar je eigenaarschap over de taak, wat je gedrevenheid om de deadline te halen vergroot en je stress vermindert.

B: Verbondenheid – de behoefte om erbij te horen (Betrokkenheid)

Verbondenheid gaat over het gevoel dat je ergens bij hoort, dat je relaties warm en oprecht zijn en dat je niet alleen staat.  Het is de behoefte om je gesteund, gezien en verbonden te voelen met anderen. Het gaat om het ervaren van wederzijds respect en het gevoel erbij te horen.

Voorbeelden:

• Je bent vastbesloten om te starten met sporten, maar het lukt je niet alleen. Je vindt een trainingspartner die oprechte interesse toont in jouw doelen en die je onvoorwaardelijk steunt als je een keer afzegt. De motivatie om door te zetten stijgt, omdat je voelt dat je het niet alleen hoeft te doen.
• Je werkt aan een complex project en maakt een fout waardoor de planning onder druk komt te staan. Je team reageert niet met kritiek, maar trekt samen de schouders eronder om het probleem op te lossen. Dit gevoel van wederzijdse betrokkenheid vermindert je angst, waardoor je gemotiveerd blijft om het project tot een goed einde te brengen en het vertrouwen in het team behoudt.

C: Competentie – ervaren dat iets lukt (Bekwaamheid)

Competentie gaat over ervaren dat iets lukt, dat je iets onder de knie krijgt of dat je kleine successen boekt.  Het is de behoefte om je bekwaam en effectief te voelen. Het gaat om het gevoel dat je iets goed kunt en dat je blijft leren en vooruitgang boekt.

Voorbeelden:

• Je begint met een nieuwe, complexe hobby (bijvoorbeeld gitaar spelen). Je oefent een lastig akkoord en na veel proberen lukt het je plots om het vloeiend te spelen. Dit gevoel van beheersing en succes geeft je een enorme voldoening, waardoor je gemotiveerd bent om de volgende uitdaging aan te gaan en uren te blijven oefenen.
• Je hebt een uitdagende taak afgerond en je ontvangt van je leidinggevende specifieke, constructieve feedback die je helpt begrijpen wat je goed doet en hoe je kan groeien in je rol ("De analyse was sterk, met name de manier waarop je de data organiseerde"). Deze erkenning helpt je om je bekwaamheid te bevestigen en moedigt je aan om de volgende taak met vertrouwen en hogere kwaliteit op te pakken.

Wanneer deze drie behoeften voldoende vervuld zijn, voelt motivatie vaak stevig en natuurlijk. Je merkt dat je makkelijker start, beter volhoudt en meer energie ervaart. 

Motivatie wordt vaak simplistisch benaderd: je bent gemotiveerd of je bent het niet. De ZDT nuanceert dit door te stellen dat er vier vormen van motivatie zijn, waarvan er twee als 'High Quality' worden beschouwd en twee als 'Low Quality'.

De manier waarop je gemotiveerd bent, is geen detail. Uit uitgebreid onderzoek (meer dan 100 studies) blijkt dat de kwaliteit van jouw motivatie een grote impact heeft op je welzijn, je energie en je prestaties.

High Quality Motivatie is de meest duurzame en energiegevende drijfveer. Het bestaat uit twee pijlers:

1. Intrinsieke Motivatie (De Motor van Welzijn): Dit is de pure, innerlijke motor. Je doet iets omdat je de activiteit zelf leuk, interessant of plezierig vindt. Mensen die hun taken intrinsiek waarderen - of het nu hun werk, hun hoby of een persoonlijk project is - ervaren minder stress, minder kans op burn-out en zijn enthousiaster.
2. Ervaren Zinvolheid (De Sleutel tot Prestatie):Dit is cruciaal. Niet alles in het leven is leuk. Denk aan administratie op het werk, het opruimen van de zolder of de verplichte jaarlijkse belastingaangifte. Je kunt deze taken immers moeilijk 'spannend' maken.  Wat je dan overeind houdt, is het feit dat je de taak zinvol of waardevol vindt in het grotere geheel.  De taak is niet leuk maar bijvoorbeeld wel zinvol voor je gezin of je financiële toekomst.  Of de taak op het werk is zinvol omdat deze bijdraagt aan een groter doel of aan het succes van het team.

De sleutel is dus om motivatie niet te reduceren tot enkel 'plezier'. De vraag die je jezelf moet stellen, is niet: "Vind ik het leuk of interessant?", maar "Vind ik het zinvol?"  High Quality Motivatie ontstaat wanneer de drie basisbehoeften (ABC) voldoende ruimte krijgen.

Wanneer je basisbehoeften (ABC) langdurig te weinig ruimte krijgen, verschuift je drijfveer naar Low Quality Motivatie. Dit is de motivatie die voortkomt uit druk, controle en dwang. Die druk kan van buitenaf komen (externe controle, bijvoorbeeld van een leidinggevende of een partner) of van binnenuit (interne druk, zoals schuldgevoel of het obsessieve 'moeten' van jezelf).

Low Quality Motivatie kan op de korte termijn resultaten boeken – je haalt die deadline uit angst voor je baas of je sport uit schuldgevoel bijvoorbeeld – maar de kosten zijn hoog:

• Dit type motivatie vreet energie, leidt tot meer stress en burn-out, en tast het algemene welzijn aan.
• Het resulteert in lagere prestaties op de lange termijn. Mensen doen alleen het strikt noodzakelijke om de druk te vermijden, zonder de creativiteit of het extra stapje te zetten dat High Quality Motivatie wel uitlokt.
• De relatie met de taak, de organisatie of je partner kan onder druk komen te staan. Mensen voelen zich minder verbonden en zijn sneller geneigd om afstand te nemen van hun werk of van een verplichting of situatie thuis.

Kortom: intrinsieke motivatie en zinvolheid geven energie en helpen je vooruit. Dwang en controle doen het tegenovergestelde: ze duwen je vooruit op een manier die weinig duurzaam voelt. De zelfdeterminatietheorie toont hoe je die externe druk kan vervangen door een innerlijke motor die je op een gezonde en duurzame manier in beweging zet.

De kracht van de zelfdeterminatietheorie zit niet alleen in het model, maar vooral in hoe herkenbaar het is in het dagelijks leven. Wanneer je de drie basisbehoeften begint te zien in echte situaties, merk je meteen hoe vanzelfsprekend ze eigenlijk zijn.

De ZDT kan dan een handleiding worden voor het dagelijks leven. De volgende vier cases illustreren hoe de vervulling of frustratie van de ABC behoeften onze motivatie en ons welzijn beïnvloedt in zowel privé- als werksituaties.

Case 1: De Vastgelopen Hardloper (Frustratie)

Anne besloot 'gezonder te leven' en downloadde een hardloop-app die een zeer strak en rigide schema voorschreef. Ze moest exact 3 keer per week lopen, ongeacht het weer of haar agenda.

• Frustratie van Autonomie: Anne voelde zich geleid door de app en het gevoel dat ze moest lopen nam snel toe. Ze had geen inspraak in het hoe en het wanneer.
• Frustratie van Competentie: De app startte met te lange afstanden, waardoor ze elke keer met spierpijn en een gevoel van falen thuis kwam. Ze ervoer geen vooruitgang, maar tegenslag.

Resultaat: Anne stopte na een maand. Haar motivatie was Low Quality (Dwang) en leidde tot weerstand en uitstelgedrag, omdat de basisbehoeften onbeantwoord blijven.

Case 2: De Vrijwillige Taalstudent (Vervulling)

Marc wil al jaren Italiaans leren. Hij koos een methode die hij zelf leuk vond (YouTube-video’s, podcasts) en vindt elke week een moment om met een Italiaanse vriendin te chatten.

• Vervulling van Autonomie: Marc koos zelf de methode, het tempo en de leermaterialen. Het is zijn eigen, vrije keuze.
• Vervulling van Verbondenheid: De gesprekken met zijn vriendin geven hem een warm gevoel en een band, waardoor het leerproces plezierig en sociaal is.
• Vervulling van Competentie: Zijn vriendin geeft hem kleine, concrete complimenten over zijn vooruitgang, waardoor hij voelt dat hij echt leert.

Resultaat: Marc is na een jaar nog steeds gemotiveerd. Zijn motivatie is High Quality omdat hij plezier en groei ervaart in een sociale context.

Case 3: De Overwerkte Stagiair (Frustratie)

De nieuwe stagiair, Bram, wordt door zijn leidinggevende continu gecontroleerd. Hij moet elke stap van zijn taak loggen en krijgt alleen feedback wanneer er iets fout gaat. De leidinggevende legt hem vaak taken op zonder de context of het 'waarom' uit te leggen.

• Frustratie van Autonomie: Bram voelt zich voortdurend gecontroleerd en niet vertrouwd. Hij kan geen eigen inbreng leveren.
• Frustratie van Competentie: Door de nadruk op fouten en het ontbreken van positieve, specifieke feedback, voelt hij zich onbekwaam.

Resultaat: Bram ervaart veel stress, presteert ondermaats en zoekt, nog voor zijn stage is afgelopen, actief naar een andere werkomgeving. Zijn motivatie is Low Quality (Dwang) en leidt tot verloop.

Case 4: Het Autonome Software Team (Vervulling)

Een softwareteam kreeg de opdracht om een nieuwe klantentool te ontwikkelen. Het management gaf een heldere visie en de deadline, maar het team mocht zelf bepalen welke technologieën ze gebruikten en hoe ze de planning intern organiseerden.

• Vervulling van Autonomie: Het team heeft de vrijheid om te kiezen hoe het werk wordt gedaan. Ze voelen eigenaarschap over het eindproduct.
• Vervulling van Verbondenheid: De leden werkten nauw samen aan de gezamenlijke visie, waardoor er een sterk gevoel van teamspirit en doelgerichtheid ontstond.
• Vervulling van Competentie: Ze kregen een uitdagend doel dat perfect aansloot bij hun vaardigheden en ze konden hun bekwaamheid hierdoor verder uitbouwen.

Resultaat: Het team leverde het project op tijd en met een uitzonderlijk hoge kwaliteit. De motivatie was High Quality (Zinvolheid en Intrinsiek), wat leidde tot hoge prestaties en welzijn.

7.1 Zelfreflectie – De ABC-check

7.2 Anderen ondersteunen (partner, kinderen, vrienden, collega's)

Je kan ook de motivatie van je partner, kinderen, vrienden of collega’s positief beïnvloeden door hun behoeften te ondersteunen:

• Autonomie ondersteunen: Geef keuzes en inspraak. Vraag: "Wat is jouw idee of aanpak?" in plaats van direct instructies te geven. Dit toont respect voor hun zelfsturing.
• Verbondenheid ondersteunen: Toon oprechte interesse in hun ervaring en emoties. Maak tijd om te luisteren en erkenning te geven, vooral wanneer ze het moeilijk hebben. Dit voedt de band en het veiligheidsgevoel.
• Competentie ondersteunen: Geef heldere instructies, breek complexe taken op in haalbare stappen en geef specifieke, constructieve feedback. Focus op de taak en de groei, niet op falen. Dit creëert een gevoel van bekwaamheid bij de ander.

• Motiveren zonder controleren – Anja Van den Broeck & Hermina Van Coillie
  Praktisch boek dat ZDT toepast op de werkvloer en laat zien hoe je motivatie versterkt zonder druk of controle.
• Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness – Richard M. Ryan & Edward L. Deci.  Uitgebreid overzicht van de zelfdeterminatietheorie door de ontwikkelaars zelf, met theorie én toepassingen. 

1. Motiveren zonder controleren: Een opleiding die je laat ervaren hoe High Quality motivatie ontstaat en hoe je mensen in beweging krijgt zonder druk, beloning of controle. Je ontdekt hoe kleine verschuivingen in autonomie, verbondenheid en competentie een groot verschil maken in gedrag, welzijn en prestaties.
2. Motiveer je team voor een succesvolle change: Verandering lukt niet door harder te duwen, maar door te begrijpen wat mensen echt nodig hebben om mee te bewegen. In deze opleiding leer je hoe je de ABC behoeften ondersteunt tijdens een changeproces, zodat motivatie niet instort maar net versterkt.
3. Motiverende verloning leidt tot uitmuntende prestaties: Deze opleiding toont hoe klassieke beloningssystemen vaak onbedoeld de autonomie aantasten en zo motivatie verlagen. Je leert hoe je verloning kan vormgeven op een manier die de basisbehoeften respecteert en prestaties duurzaam versterkt.
4. Omgaan met agressie op het werk: Agressie en escalatie ontstaan vaak wanneer mensen zich niet gehoord, niet gezien of machteloos voelen, een rechtstreeks gevolg van ingeperkte autonomie of verbondenheid. Deze opleiding leert je hoe je spanning kan de-escaleren door opnieuw contact te maken met deze basisbehoeften, bij jezelf en bij de ander.